IuliaFit

superfoods

Alimentul Saptamanii – Nucile

superfoods26

Nucile fac parte din alimentele mele preferate, deoarece imi plac alimentele simple care, de obicei, sunt si cele mai bogate in nutrienti.

Daca ne uitam la calorii, da, nucile sunt mai calorice decat multe alte alimente. Insa acestea fac parte din categoria calorilor bune, deoarece provin din acizi grasi monosaturati, precum este acidul oleic si o excelenta sursa de acizi grasi esentiali, Omega 3. De aceea, daca le consumam cu moderatie, nucile nu ingrasa. πŸ™‚

Proprietatile nutritive ale nucilor maresc numarul beneficiilor aduse sanatatii prin consumarea lor in stare cruda. Prin coacere, prajire sau orice preparare termica, acestea isi pierd o serie mare de nutirenti si, totodata, din proprietati.

Iata o parte din beneficiile nucilor:

  • Pentru ca au o mare concentratie de vitamina E, melatonina si polifenoli, nucile au o concentratie de antioxidanti mai mare decat orice alta oleaginoasa.
  • Avand o masa bogata in nuci, preveniti deteriorarea oxidativa a colesterolului LDL „rau”. Daca nu este prevenit, LDL-ul oxidat se acumuleaza in vasele de sange, cauzand arteroscleroza.
  • De asemenea, nucile au o concentratie mare de grasimi omega 3, cunoscute si ca Acid Alfa Linoleic. AAL este o grasime esentiala, deci, o grasime pe care organismul nu o produce. De aceea, trebuie sa fie sustrasa din alimentatie, iar cu o singura portie de nuci pe zi, obtii necesarul zilnic recomandat de AAL.
  • Cercetariile au aratat ca fiecare gram de nuci consumat zilnic scade riscul de moarte cauzata de o complicatie a inimii cu pana la 10%.
  • Nucile scad inflamatia, iar odata cu aceasta scad si riscul de diabet de tip 2, boala Alzheimer si cancer. Studiile sustin ca unul din motivele pentru care nucile sunt bune in a reduce riscul de diabet de tip 2 este faptul ca acestea mentin greutatea corporala neschimbata. Ingrasarea creste riscul aparitiei diabetului si a nivelului ridicat de zahar in sange.
  • Consumarea acestora favorizeaza intretinerea unui stomac sanatos, si prin acest lucru, a unei vieti sanatoase. Prin aportul pe care nucile il au asupra intestinelor, acestea raman pline de bacterii sanatoase. Ceea ce mancam influenteaza direct compozitia bacteriilor din intestine, deci, daca acestea sunt pline de bacterii nesanatoase, ele pot contribui la aparitia unei boli aflate oriunde in organism.
  • Testele facute pe animale, dar si pe oameni, demonstreaza legatura dintre consumul de nuci si scaderea riscului de aparitie a unor tipuri de cancer, cum ar fi cel de san, prostata si colorectal.
  • Consumul de nuci favorizeaza controlul greutatii. Chiar daca sunt dense caloric, energia absorbita din acestea este cu 21% mai mica decat in oricare alt aliment ce contine la fel de multe calorii. In plus, mancand nuci, iti scazi senzatia de foame si pofta pentru alte mancaruri.
  • De asemenea, consumul de nuci ar putea ajuta la controlarea nivelului zaharului din sange.

 

In continuare, iti voi prezenta cateva studii foarte interesante despre nuci si, implicit, despre beneficiile lor:

  1. 100 de participanti cu diabet de tip 2
    au participat la un studiu ce a concluzionat ca, prin consumul unei linguri de ulei de nuci presat la rece pe o perioada de 3 luni, nivelul zaharului din sange a scazut cu 8%. Trebuie mentionat ca pe durata experimentului, acestia nu si-au intrerupt medicamentatia sau dieta prescrise pentru boala de care sufera.Consumul de nuci s-a aratat a fi benefic pentru scaderea nivelului zaharului din sange pentru persoanele sanatoase sau cele ce au presiunea sangelui ridicata. Ambelor categorii li s-a masurat nivelul de zahar din sange, cand acestea se aflau in conditii de stres.Totusi, experimente similare nu au reusit sa demonstreze legatura dintre scaderea zaharului din sange la grupurile de control aflate sub stres si pentru indivizii sanatosi, cat si pentru cei ce prezinta presiunea sangelui ridicata.
  2. Intr-un experiment au fost testati 10 oameni obezi. Acestora li s-a dat spre consum un smoothie cu aproximativ 48 de grame de nuci, o data pe zi, timp de 5 zile. Aceasta portie de smoothie le-a scazut apetitul si poftele culinare, comparativ cu un smoothie placebo ce avea acelasi numar de calorii precum cel ce continea nuci.Testele au aratat ca, dupa 5 ani in care au baut acelasi smoothie de nuci, subiectii aveau foarte activa o regiune a creierului ce este responsabila cu rezistenta la alimente ce creeaza dependenta.Β fresh nuci
  3. Daca discutam despre diete, merita sa amintim studiul la care au luat parte aproximativ 7500 de persoane si s-a desfasurat pe o perioada de 4 ani. Fiecare din cei 7500 de participanti prezenta un risc marit de a aparitie a unie boli de inima. Pe durata studiului, jumatate dintre participanti au primit un amestec de 30 de grame de alune, zilnic, pe langa dieta mediteraneana pe care au urmat-o.
    Rezultatele studiului au demonstrat ca participantii ce au avut inclusa in dieta cele 30 de grame de nuci au avut o scadere de 0.65 mmHg mai mare a presiunii sangelui decat esantionul de participanti ce a fost hranit doar cu dieta de tip mediteranean.
    Acesta este un idicator puternic ce demonstreaza ca nucile imbunatatesc mentinerii unei presiuni a sangelui bune, intr-o dieta alimentara sanatoasa.
    Consumand 30 de gramede nuci zilnic, iti vei imbunatati presiunea sangelui, totdata, vei imbatrani sanatos.
  4. Intr-un studiu ce s-a desfasurat pe perioada a 18 ani si a inclus mai mult de 50.000 de participante de varsta a 3-a , s-a descoperit ca persoanele cu cele mai sanatoase regimuri alimentare aveau in compozitia acestora nucile. O dieta sanatoasa a rezultat intr-un risc mai mic cu 13% de aparitie a unei boli motorii. De aici, putem trage concluzia ca a dieta sanatoasa ce are in compozitie si nuci, iti va mentine functiile motorii si te vei putea ingriji singur/a la atingerea unei varste inaintate, ambele lucruri esentiale pentru o batranete fericita si sanatoasa.
  5. O dieta ce are incluse si nucile in ea, va ajuta la o buna functionare a creierului. Personal, nu cred ca este doar o coincidenta faptul ca o nuca arata ca un creier in miniatura. Teste efectuate pe animale si oameni arata ca grasimea polisaturata si vitamina E, pe langa alti nutrienti ce alcatuiesc compozitia nucilor, ajuta la reducerea inflamatiei creierului.
    Intr-un studiu ce a durat 10 luni, soarecii au fost hraniti cu 6 pana la 9% in numarul total de calorii , din nuci ( imilar cu 28-45g/zi pentru oameni). Au fost observate imbunatatiri mari in reducerea starilor de anxietate, o crestere in abilitatea de a invata si de a memora.
    De asemenea, testele facute pe persoane in varsta, au asociat clar consumul de nuci cu o functionare mai buna a creierului. S-au vazut imbunatatiri la viteza de procesare, flexibilitate si memorie. Deci, putem sustine ca nucile contin nutrienti ce protejeaza creierul de traume si ajuta in sustinerea unei vieti sanatoase pe masura ce imbatranim.
  6. Consumul de nuci sustine aparatul reproducator masculin: 117 tineri, sanatosi, participanti au fost serviti cu 75 de grame de nuci zilnic, pe o perioada de 3 luni. In afara de aportul de nuci, nicio schimbare nu s-a efectuat in dieta lor normala. Prin consumul nucilor, s-a observat o imbunatatire in forma, vitalitatea si mobilitatea spermatozoizilor.Trebuie efectuate mai multe teste pentru a confirma 100 % aceste beneficii, dar, daca esti un barbat ingrijorat de fertilitatea ta, consumul de nuci este cea mai simpla si eficienta metoda pe care o poti practica pentru a beneficia de aceste beneficii.
  7. Consumul de nuci regulat scade nivelul de colesterol: in sustinerea acestei afirmatii, un studiu a aratat ca 194 de studenti sanatosi care au mancat 43 de grame de nuci pe durata a 8 saptamani, au avut o scadere de 5% a colesterolului total, 5% a colesterolului LDL, si 5% scadere a trigliceridelor.

 

Inca un simplu avantaj al acestor SUPERALIMENTE este abundenta in care sunt disponibile.

Cand sunteti la cumparaturi, cautati-le in forma cruda sau ca ulei presat la rece. AcesteaΒ  sunt cele mai santoase variatii gasite in comert.

Pe tot parcursul acestui articol si in fiecare studiu dintre cele mentionate, toate valorile de consum au fost date in grame.

Pentru a intelege mai bine, haideti sa vedem ce inseamna o portie de 28 de grame. Putem spune ca aceasta servire inseamna cam o mana de nuci sau un sfert de cana. Astfel, 28 g de nuci inseamna 190 de calorii.

 

Personal, eu prefer sa le consum drept gustare intre mese, dar, poti prepara si mancaruri delicioase cu ajutorul nucilor.

Incerca sa le adaugi:
– la salate de fructe, de legume sau de frunze;
– in sosuri;
– rupte in bucati si coapte in paine cu faina integrala;
– rupte in bucati sau zdrobite si folosite ca crusta pentru carne sau peste;
– rupte in bucati sau zdrobite si amestecate cu iaurt sau fulgi de ovaz;
– coapte usor intr-o tigaie si adaugate la reteta voastra preferata de mancare gatita in tigaie, fara ulei;
– prajite sau crude, rupte in bucati si combinate cu paste;
– zdrobite si folosite in uleiuri sau dressinguri;

salata cu nuci

Atentie! Daca gatesti pentru persoane straine, asigura-te ca acestea nu sunt alergice!

Iubesc nucile pentru simplitatea lor, sunt usor de gasit, delicioase si foarte versatile de adaugat la orice dieta. Le putem amesteca cu orice.

Si, ca sa concluzionez, as dori sa adaug ca nucile merita cu mandrie un loc in categoria Superalimentelor. Contin mai multi anitoxidanti si grazimi Omega 3 decat orice alta oleaginoasa.

Avand aceasta combinatie remarcabila de compusi, au atatea beneficii de adus sanatatii noastre.

Totusi, suntem inca la inceputul lungului drum al descoperirilor in materie de beneficiile aduse vietii prin consumul nucilor.

Cu siguranta, vom mai invata multe din descoperirile uimitoare rezultate din testele ce inca se deruleaza si cele ce vor urma.

AlimentulSaptamanii – Avocado

superfoods5

Unul dintre alimentele mele preferate este avocado, un fruct delicios care este bogat in grasimi sanatoase, mononesaturate, si care este super gustos fie ca este consumat pur si simplu in salate, deserturi sau dip pentru guacamole.

Iata, mai jos, cum arata mic dejunul meu delicios pe care l-am pregatit cu avocado:

Avand doar cateva sute de calorii, avocado este un aliment de top pe care il poti adauga dietei tale de zi cu zi, dar si la orice masa sau gustare, intrucat iti ofera grasimi hranitoare si sanatoase in acelasi timp pentru inima, fibre, acid folic, vitamina A, potasiu etc. Acesta are substante nutritive esentiale si, prin consum, te bucuri de beneficiile sale. Astfel, trebuie mentionat ca avocado ajuta la imbunatatirea sanatatii inimii si a sistemului digestiv, la prevenirea cancerului, la echilibrarea hormonilor, la imbunatatirea vederii si a aspectului pielii, parului si unghiilor, dar si la reducerea colesterolului prin accelerarea sistemului digestiv.

Un avocado nu are calorii foarte putine, insa asa cum am mentionat anterior, nu caloriile ma intereseaza. Acesta are un continut sanatos de grasime, fibre, fitochimic si, pentru ca este un aliment super hranitor, te poate ajuta sa pierzi in greutate, daca il consumi corespunzator.

Hai sa iti prezint, pe rand, beneficiile sale:

Grasimi mononesaturate – acestea sunt cunoscute pentru ca inverseaza rezistenta la insulina si regleaza nivelul zaharului din sange. Avocado si uleiul de avocado sunt unele dintre cele mai bogate surse de grasimi mononesaturate din lume. Spre deosebire de grasimile saturate sau rele, acestea sunt bune pentru tine, intrucat ajuta inima si creierul. Mai mult, ele reprezinta formele principale de grasimi din dieta mediteraneana, care este legata, de zeci de ani, de protectia bolilor de inima, a cancerului, a declinului cognitiv si a multor altor tulburari.

Carotenoide – avocado contine acid oleic, o grasime mononesaturata, care poate imbunatati memoria si activitatea creierului. Acest acid ajuta organismul in absorbtia carotenoida. Carotenii sau carotenoidele sunt compusi chimici care dau anumitor fructe si legume culoarea galbena, stralucitoare, rosie sau portocalie. Beta-carotenul este unul dintre cele mai comune carotenoide. Beneficiile celor din urma includ, printre altele, scaderea inflamatiilor, promovarea cresterii si dezvoltarii sanatoase, cresterea imunitatii.

Vitamine liposolubile (A, E si K) – organismul nostru nu numai ca necesita functionarea corecta a acestor vitamine, dar ele colaboreaza integrat cu minerale esentiale, precum magneziu si zinc, pentru a avea impact asupra factorilor metabolici (dioxid de carbon, hormonul tiroidian).

Vitaminele B si C, solubile in apa – probabil nu stiai, insa complexul de vitamine B si vitamina C nu sunt stocate in corpul tau, ceea ce inseamna ca ele trebuie refacute zilnic. Avocadoul este unul dintre cele mai bune alimente in privinta vitaminii C si a surselor vitaminelor B, care imi aminteste de formula mea care spune ca un avocado pe zi tine doctorul la distanta!

Minerale importante (magneziu, potasiu, fier si cupru) – un fapt interesant, pe care nu foarte multe persoane il cunosc, este acela ca nivelul de potasiu dintr-un singur avocado coincide cu mancarea a doua banane, ceea ce face din acesta o sursa excelenta in prevenirea nivelului scazut de potasiu.

Cantitate mare de fibre – avocadoul contine mai multe fibre solubile decat cele mai multe alimente si ajuta la stabilizarea nivelului de zahar din sange, faciliteaza functionarea optima a intestinului si mentine controlul greutatii.

Proteine – avocado este pe lista celor mai importante si bogate alimente in proteine. Datorita acestui fapt, dar si pentru ca are cel mai scazut continut de zahar comparativ cu orice fruct, avocado ofera un echilibru unic pentru a pune masa musculara si pentru a arde grasimile.

Antioxidanti fitochimici (beta-sitosterol, glutation si luteina) – pentru a te proteja impotriva diferitelor boli, precum degenerescenta maculara si cataracta, este o idee buna sa ai o dieta in care sa incluzi avocado. Antioxidantii fitochimici previn leziunile oxidative, numite si radicali liberi, care au puterea de a schimba ADN-ul si de a determina mutatii ale celulelor.

Folatul – datorita nivelului ridicat de acid folic continut, avocadoul poate preveni anumite defecte din nastere, precum ruptura de coloana (spina bifida) sau defecte ale tubului neural. Mai mult, cercetarile au sugerat cΔƒ alimentele bogate in folat pot ajuta la prevenirea accidentelor vasculare celebrale.

Fitonutrienti (polifenoli si flavonoide) – acesti compusi reprezinta cheia reducerii riscului de tulburarii inflamatorii si degenerative, care pot afecta orice parte a corpului, inclusiv articulatiile, inima, creierul, organele interne, pielea si tesutul conjunctiv.

 

Cum alegi un avocado?

Daca planuiesti sa gatesti sau sa mananci un avocado in cateva zile, ar trebui sa il alegi intotdeauna pe cel care este inca tare, ferm, atunci cand pui mana pe el si care are culoarea verde stralucitoare. Acesta este inca necopt, proaspat si va fi perfect pentru consum in 4-5 zile. Ar trebui sa il pastrezi la temperatura camerei sau chiar intr-o punga de hartie care contine banane sau mere, pentru a accelera procesul de maturare.

Perfect pentru o gustare sau o salata este un avocado proaspat, aproape copt, care nu este moale la atingere si nu se lasa atunci cand pui mana pe el spre a-l incerca. Culoarea sa poate varia si va fi perfect pentru a fi strivit spre pregatirea unui sos guacamole in maximum 2 zile, daca il pastrezi la temperatura camerei.

Cele care sunt gata de mancat au o culoare mai inchisa si sunt usor moi. Aceasta este senzatia pe care o da un fruct copt, perfect pentru a fi consumat in ziua respectiva, si pe care il poti pastra inca o zi sau doua in frigider, daca vrei sa eviti ca acesta sa devina mult prea copt.

Reteta mea preferata cand vine vorba de acest fruct este sosul de guacamole simplu.

Ai nevoie de doar sase ingrediente: avocado, suc de lamaie, un catel de usturoi, rosii cherry, o ceapa mica si sare.

Incepe prin alegerea unui avocado copt pe care sa il strivesti cu o furculita obisnuita, adauga un varf de sare, jumatate din sucul unei lamai, rosiile cherry si ceapa, un catel de usturoi strivit si gataaa. O gustare super delicioasa doar pentru tine!

Care este reteta ta preferata cu avocado?

XO,

Iulia

AlimentulSaptamanii – Quinoa

superfoods0

Unul dintre obiectivele mele este sa te fac sa te indragostesti de super alimente

Alimentul super hranitor si super sanatoas pe care o sa ti-l prezint saptamana aceasta este quinoa, o pseudo-cereala, cultivata pentru semintele sale comestibile. Dupa cum spuneau incasii, quinoa este mama tuturor cerealelor, pe care o considerau sacra.

In zilele noastre, o poti gasi aproape oriunde si trebuie sa stii ca exista trei tipuri: alba, rosie si neagra.

Iata cateva dintre beneficiile sale:

Acest aliment cu cereale integrale este extrem de hranitor si incarcat cu vitamine si minerale.

Aceste boabe contin compusii din planta, precum quercitina si kaempferol, despre care studiie spun ca au urmatoarele efecte: antiinflamator, antiviral, anticancer si antidepresiv.

Incluzand quinoa in regimul tau alimentar, o sa cresti semnificativ aportul acestor nutrienti importanti, precum si al altora.

 

Este foarte bogata in fibre, mult mai bogata comparativ cu alte cereale, perfecta pentru persoane cu intoleranta la gluten.

Este bogata si in proteine fata de alte alimente vegetale si contine toti amnioacizii esentiali de care ai nevoie, acest fapt transformand-o intr-o sursa excelenta de proteina pentru vegetarieni si vegani.

 

Are un indice glicemic scazut, in jur de 53, dar fii atent, pentru ca este relativ bogat in carbohidrati.

Quinoa este bogata in minerale, antioxidanti si poate imbunatati sanatatea metabolismului.

Unele studii arata ca reduce nivelul de zahar din sange, insulina si trigliceridele.

Acest super aliment este foarte bogat in antioxidanti, substante care neutralizeaza radicalii liberi si se crede ca ajuta la combaterea imbatranirii si a multor boli.

Datorita faptului ca este bogata in fibre, proteine si a indicelui glicemic, se spune ca ajuta la scaderea in greutate si imbunatatirea sanatatii, fiind usor de integrat in alimentatie.

Poate fi gata de mancat in doar 15-20 de minute, daca se fierbe, sau se poate lasa peste noapte intr-un castron cu apa.

Cel mai bun lucru la Quinoa este gustul absolut delicios, usurinta cu care se prepara, dar si versatilitatea sa: poate fi folosit atat pentru micul dejun, cat si pentru mese sau pentru prepararea prajiturilor.

Printre retelele mele preferate cu acest aliment senzational sunt atat supa cu legume pentru pranz, o salata delicioasa sau chiar un desert gustos cu fulgi de quinoa.

Uite mai jos un exemplu de un mic dejun super delicios si sanatos pe care il poti pregati cu fulgi de quinoa, banana, fructe de padure si seminte de chia:

Asadar, quinoa este un aliment super versatil si il poti include in aproape toate mesele.

Spune-mi daca vrei sa pun si mai multe retete in care folosesc acest super aliment!

 

XO,

Iulia